L’envelliment és un procés biològic continu que inclou modificacions neurològiques, fisiològiques i funcionals que avancen en el pas del temps. El terme ‘persones grans’ és un terme molt subjectiu, però es considera aquella persona que ha arribat a l’edat de la jubilació, entre els 60 i 65, tot i que a partir dels 45-50 anys comencen a accelerar-se els processos d’envelliment. 
Segons estudis publicats, veiem que les persones grans físicament actives tenen un millor funcionament del sistema cardiorespiratòri, muscular, cognitiu, millor descans… i alhora un menor risc de patir caigudes i altres malalties com diabetis, hipertensió o fins i tot depressió o càncer.
Podríem dir que un envelliment actiu no només produeix un benefici en la salut física, sinó també una millora global i una satisfacció de cara a l’afrontament d’incapacitats i del deteriorament.
Es recomana fer al voltant de 150 minuts d’activitat física setmanal, és a dir, uns 20 o 30 minuts cada dia. I quins exercicis fem? Hi ha una àmplia varietat d’activitats fisicoesportives que han de seguir unes pautes:
– Adaptar l’ exercici al nivell: un pes, moviment o temps de treball adequat a les capacitats, notant que els músculs han treballat.
– Donar varietat als exercicis: intentar treballar tot el cos.
– Escoltar el cos: segons es va progressant, detectar molèsties i modificar l’activitat fins a eliminar-les.
La referència per trobar la intensitat de treball adequada ens la marca la Llei Arnold-Schultz o llei de l’umbral, si l’activitat és massa intensa pot generar lesions, i si és molt suau no produirà adaptacions.
El volum i la intensitat dels exercicis a realitzar sempre variarà en funció de la nostra condició física i de les possibles lesions o patologies prèvies. Els entrenaments s’han d’adaptar de forma individual i treballar els músculs segons els hàbits físics i posturals de la persona.
És recomanable incloure exercicis de diferents capacitats en els entrenaments. Per la seua importància en el dia a dia de la gent gran, en destaquem tres:
- Mobilitat: un major rang de mobilitat articular ens permet un moviment més còmode i menys lesiu. El treball combinat de força, flexibilitat i coordinació intermuscular ens ajuda a aconseguir-ho.
- Força i resistència muscular: aporta beneficis intrínsecs de la salut física, com per exemple la densitat òssia, regulació hormonal, manteniment de la massa muscular o millora de funcions cardiorespiratòries.
- Equilibri: ajuda a millorar la coordinació inter i intramuscular i enforteix la musculatura postural. En aquests exercicis es sol treballar la propiocepció (la capacitat de l’organisme de reconèixer i ajustar la posició del nostre cos, tant quan estem parats com en moviment), la qual cosa ens permet realitzar de forma més senzilla els moviments diaris, donant-nos seguretat i ajudant-nos a evitar caigudes i lesions.
OSTEOPOROSI
L’ osteopenia i osteoporosi són la pèrdua i alteració de la massa i del teixit ossi, usualment, lligat a l’ edat. Aquesta disminució de la densitat òssia sol provocar fragilitat i múltiples fractures. Diversos estudis (Bayega et. al, 2012…..) demostren que la pràctica d’exercici i activitat física produeixen molts beneficis per endarrerir aquests processos degeneratius, i que no importa no haver practicat esport anteriorment, començant amb exercicis d’intensitat moderada. El treball aeròbic i de propiocepció està indicat per a la prevenció de l’ osteoporosi.
PÀRKINSON
És una lesió degenerativa del sistema nerviós central. La malaltia del pàrkinson cursa amb una pèrdua de neurones que genera una pèrdua de dopamina, cosa que provoca una alteració del moviment i del to muscular. Els exercicis de força isomètrica, equilibris i coordinació són tècniques utilitzades per millorar els símptomes motors i la sensació de rigidesa (Bustamante i Peralta, 2022).
LIMFEDEMA
El limfedema és l’ acumulació de líquid limfàtic a causa de l’alteració del sistema de depuració, molt influenciat per altres patologies i per desgastos produïts per l’ edat. Aquesta inflamació causa dolor, a més de sensació de pesadesa i pèrdua de mobilitat. A més de certes tècniques de fisioteràpia, l’ exercici físic actiu ajuda directament a drenar la limfa acumulada i retornar funcionalitat a la zona afectada.
A tot això, s’ inclouen altres dos grans pilars per a la conservació de la salut física, una bona alimentació que aporte els nutrients i calories que el cos necessita, i un bon descans.
Per sort, una part molt important de mantenir i de millorar la salut física és a les nostres mans. Actíva’t.”Al final, el que importa no són els anys de vida, sinó la vida dels anys” Abraham Lincoln.
BIBLIOGRAFÍA
– Landinez NS, Contreras K, Castro A. (2012). Proceso de envejecimiento, ejercicio y fisioterapia. Revista Cubana de Salud Pública, 38, 562-580.
– Aranda R. (2018). Actividad física y calidad de vida en un adulto mayor. Revisión Narrativa. Revista Habanera de Ciencias Médicas. 17(5), 813-825.
– Fox SH et. al. (2011). The movement Disorder Society Evidence-based Medicine Review: Treatments for the motor symptoms of Parkinson’s disease. Mov. Discord; 26 Suppl 3: S2-S41.
– Bustamante E, Peralta V. (2022). Realidad Virtual Inmersiva y ejercicio físico para la rehabilitación de la enfermedad del Párkinson. Archivos de Neurociencias.
– Toro P, Araya-Castro P y Srur E. (2021). Funcionalidad marcha en pacientes con linfedema de miembro inferior tratados mediante un programa de ejercicios terapéuticos: serie de casos. Fisioterapia. 43.3: 143-150.
– Pereira-Rodríguez JE, et al. (2021). Efectividad del ejercicio físico como tratamiento para el linfedema en pacientes con cáncer. Revista Virtual de la Sociedad Paraguaya de Medicina Interna. 89-113.
