Envejecimiento activo

El envejecimiento es un proceso biológico continuo que abarca modificaciones neurológicas, fisiológicas y funcionales que avanzan en el paso del tiempo. El término ‘personas mayores’ es un término muy subjetivo, pero se considera a aquella persona que ha alcanzado la edad de la jubilación, entre los 60 y 65, aunque a partir de los 45-50 años empiezan a acelerarse los procesos de envejecimiento.

Según estudios publicados, vemos que las personas mayores físicamente activas tienen un mejor funcionamiento del sistema cardio-respiratorio, muscular, cognitivo, mejor descanso… y tiene menor riesgo de sufrir caídas y otras enfermedades como diabetes, hipertensión o incluso depresión o cáncer.

Podríamos decir que un envejecimiento activo no solo produce un beneficio en la salud física, sino también una mejoría global y una satisfacción en cuanto al afrontamiento de incapacidades y del deterioro.

Se recomienda hacer alrededor de 150 minutos de actividad física semanal, es decir, unos 20 o 30 minutos cada día. ¿Y qué ejercicios hacemos? Hay una amplia variedad de actividades físico-deportivas que deben seguir unas pautas:

– Adaptar el ejercicio al nivel: un peso, movimiento o tiempo de trabajo adecuado a las capacidades, notando que los músculos han trabajado.

– Dar variedad a los ejercicios: intentar trabajar todo el cuerpo.

– Escuchar al cuerpo: según se va progresando, detectar molestias y modificar la actividad hasta eliminarlas.

La referencia para encontrar la intensidad de trabajo adecuada nos la marca la Ley Arnold-Schultz o ley del umbral, si la actividad es demasiado intensa puede generar lesiones, y si es muy suave no va a producir adaptaciones.

El volumen y la intensidad de los ejercicios a realizar siempre variará en función de nuestra condición física y de las posibles lesiones o patologías previas. Los entrenamientos se deben adaptar de forma individual y trabajar los músculos según los hábitos físicos y posturales de la persona.

Es recomendable incluir ejercicios de diferentes capacidades en los entrenamientos. Por su importancia en el día a día de las personas mayores, destacamos tres:

  • Movilidad: un mayor rango de movilidad articular nos permite un movimiento más cómodo y menos lesivo. El trabajo combinado de fuerza, flexibilidad y coordinación intermuscular nos ayuda a conseguirlo.
  • Fuerza y resistencia muscular: aporta beneficios intrínsecos de la salud física, como por ejemplo la densidad ósea, regulación hormonal, mantenimiento de la masa muscular o mejora de funciones cardio-respiratorias.
  • Equilibrio: ayuda a mejorar la coordinación inter e intramuscular y fortalece la musculatura postural. En estos ejercicios se suele trabajar la propiocepción (la capacidad del organismo de reconocer y ajustar la posición de nuestro cuerpo, tanto cuando estamos parados como en movimiento), lo que nos permite realizar de forma más sencilla los movimientos diarios, dándonos seguridad y ayudándonos a evitar caídas y lesiones.

OSTEOPOROSIS

La osteopenia y osteoporosis son la pérdida y alteración de la masa y del tejido óseo, usualmente, ligado a la edad. Esta disminución de la densidad ósea suele provocar fragilidad y múltiples fracturas. Diversos estudios (Bayega et. al, 2012…..) demuestran que la práctica de ejercicio y actividad física producen muchos beneficios para retrasar estos procesos degenerativos, y que no importa no haber practicado deporte anteriormente, comenzando con ejercicios de intensidad moderada. El trabajo aeróbico y de propiocepción está indicado para la prevención de la osteoporosis.

PÁRKINSON

Es una lesión degenerativa del sistema nervioso central. La enfermedad del párkinson cursa con una pérdida de neuronas que genera una pérdida de dopamina, lo que provoca una alteración del movimiento y del tono muscular. Los ejercicios de fuerza isométrica, equilibrios y coordinación son técnicas utilizadas para mejorar los síntomas motores y la sensación de rigidez (Bustamante y Peralta, 2022).

LINFEDEMA

El linfedema es la acumulación de líquido linfático debido a la alteración del sistema de depuración, muy influenciado por otras patologías y por desgastes producidos por la edad. Esta inflamación causa dolor, además de sensación de pesadez y pérdida de movilidad. Además de ciertas técnicas de fisioterapia, el ejercicio físico activo ayuda directamente a drenar la linfa acumulada y devolver funcionalidad a la zona afectada.

A todo esto, se incluyen otros dos grandes pilares para la conservación de la salud física, una buena alimentación que aporte los nutrientes y calorías que el cuerpo necesita, y un buen descanso.

Por suerte, una parte muy importante de mantener y de mejorar la salud física está en nuestras manos. Actívate.

“Al final, lo que importa no son los años de vida, sino la vida de los años” Abraham Lincoln.

BIBLIOGRAFÍA

– Landinez NS, Contreras K, Castro A. (2012). Proceso de envejecimiento, ejercicio y fisioterapia. Revista Cubana de Salud Pública, 38, 562-580.

– Aranda R. (2018). Actividad física y calidad de vida en un adulto mayor. Revisión Narrativa. Revista Habanera de Ciencias Médicas. 17(5), 813-825.

– Fox SH et. al. (2011). The movement Disorder Society Evidence-based Medicine Review: Treatments for the motor symptoms of Parkinson’s disease. Mov. Discord; 26 Suppl 3: S2-S41.

– Bustamante E, Peralta V. (2022). Realidad Virtual Inmersiva y ejercicio físico para la rehabilitación de la enfermedad del Párkinson. Archivos de Neurociencias.

– Toro P, Araya-Castro P y Srur E. (2021). Funcionalidad marcha en pacientes con linfedema de miembro inferior tratados mediante un programa de ejercicios terapéuticos: serie de casos. Fisioterapia. 43.3: 143-150.

– Pereira-Rodríguez JE, et al. (2021). Efectividad del ejercicio físico como tratamiento para el linfedema en pacientes con cáncer. Revista Virtual de la Sociedad Paraguaya de Medicina Interna. 89-113.

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